2017/01/07

筋トレ後は筋肉痛にならないとダメなのか?知っておきたい5のコト

筋トレ後は筋肉痛にならないとダメなのか?知っておきたい5のコト

 

筋トレをしていると誰しも1度は筋肉痛を経験するかと思います。
中には「筋肉痛にならないと筋トレの効果がない!」と思っている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は筋トレをする上で知っておきたい筋肉痛の5のコトについて紹介していきたいと思います。

筋肉痛について疑問に思うことがあるという方は必見ですよ!

 

 

筋トレして筋肉痛にならないとダメ?5つのあれこれ

① 筋トレをするとなぜ筋肉痛になるの?

筋トレをした次の日に筋肉痛になると「昨日はよく頑張った!」と思う方が多いかもしれませんが、実は意外なことに現代医学においても筋肉痛がなぜ起こるかというメカニズムに関してはまだ完全に解明されていない状態なのです。

ただし、以下のようないくつかの要因が筋肉痛に関係しているのではないかと考えられています。

疲労物質が蓄積している

ハードな筋トレをすればするほど筋肉中に乳酸などの疲労物質が溜まることがわかっています。
このような疲労物質が溜まって引き起こされている痛みこそが筋肉痛の原因の1つだというわけなのです。

疲労物質は筋トレ直後に最も増加すると言われているので、筋トレ直後に起こる筋肉の痛みは主に疲労物質が原因だと考えることができるでしょう。

筋肉や結合組織が損傷している

筋肉は大きな力により収縮を繰り返していると小さな断裂が起こる場合があります。

また、筋肉の中には収縮せずに強度をキープしている結合組織という部分があり、筋トレにより筋肉が形が激しく変化することでこの結合組織が傷ついているという説もあります。

このように傷ついた部分が炎症を起こすことにより筋肉痛の痛みが発生しているのです。

筋肉を補修する際の炎症の影響

例えば家をリフォームする場合には古くなった柱を取り除いたり、弱くなった壁を剥がしていく必要がありますよね。

この作業と同じように傷ついた筋肉の繊維は1度分解され、その部分に新しい筋線維が合成されるという反応があります。

このように筋肉が分解されることによって引き起こされている痛みは遅れて発生する筋肉痛の原因の1つだと考えられているのです。

 

② なぜ筋肉痛になるの?

激しい筋トレなどで筋肉に負荷がかかると筋線維がダメージを受けて損傷しますが、筋線維には痛みを感じる痛覚がないのでこの段階では筋肉痛のような痛みを感じることはないでしょう。

しかし、筋線維がダメージを受けると炎症が起こり、炎症を起こした筋線維を取り除くために血液中を掃除してくれる白血球が集まってきます。

白血球は炎症を起こした筋線維を取り除く際に、痛みや腫れを引き起こす発痛物質のプロスタグランジンやブラジキニンなどを分泌しています。

このような発痛物質は筋膜にる痛覚を刺激するので筋肉痛特有の痛みを感じやすくなりますし、発痛物質は筋線維の腫れも引き起こすので筋肉の腫れも感じやすくなるのです。

 

③ 筋肉痛には種類がある?

筋肉痛には即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛という2つの種類があります。
即発性筋肉痛は文字通り筋トレ直後に起こるものになり、さらに筋膜の断裂の影響によるものや疲労物質の蓄積によって引き起こされるものがありますが、後者であることが多いでしょう。

もう1つの遅発性筋肉痛は筋トレをした次の日や翌々日に筋肉が痛くなるいわゆる一般的な筋肉痛のことです。
筋トレにより筋細胞の中にとても小さな傷ができて、そこで炎症反応が起こると外傷や毒素などで活性化するヒスタミンの分泌量が増えてしまいます。

ヒスタミンの中には痛みやかゆみを引き起こす物質があるので、炎症とともに筋肉が腫れて力を入れると痛くなったり筋肉が熱を持った状態になるのです。

 

④ 筋肉痛にならないと筋トレの効果はない?

ハードな筋トレをすると筋肉痛になることが多いので、筋肉痛にならないと筋トレが不十分だと感じる方も多いでしょう。
しかし、筋肉痛にならないからと言って筋トレ内容が不十分だったと判断できるかというとそうではありません。

超回復を起こす負荷のかけかたには大きな個人差があり、中には筋肉痛になるほどハードな筋トレをしていると筋肉の成長を遅らせると考える方も多く存在していて、筋肉痛にならないように筋トレをしているボディービルダーやスポーツ選手も多いのです。

筋肉痛にならなくても彼らの成長速度が一般的な選手に劣るということはなく、それどころか驚くべき速度で筋肉を成長させることに成功している方も多いのです。

このようなことから筋肉痛にならないからと言って筋トレの内容を見直すよりも、筋力や筋肉量の成長を目安にして筋トレ内容を評価することの方が重要だと考えられているのです。

 

⑤ 筋肉痛のときは筋トレを休んだ方がいい?

筋肉痛になるということは筋肉が炎症を起こしているということなので、その痛みが引くまでは筋トレを休むのが普通です。
しかし、どうしても筋トレを続けたいという場合は筋肉痛がない部分のトレーニングをすると良いでしょう。

痛みがある部分の筋トレを続けるとフォームが崩れやすくなる上にいつものような力は出ず、さらに炎症が広がってしまえば筋肉が減る原因にもなりかねません。

筋肉痛はストレッチなどの軽い運動で回復を早めることができると言われていますが、痛みが強い段階ではストレッチもあまりおすすめはできません。

筋肉を休めるというのも立派な筋トレの一環なので、事前に筋力アップに関する知識を付けて筋肉痛になった場合には筋肉の回復に力を注いでみるのも良いのではないでしょうか。

 

 

おわりに

筋肉痛に関するハッキリとしたメカニズムは未だに解明されていませんが、筋肉痛にならないからと言って筋トレメニューに問題があるというわけではないようです。

ただし、筋肉痛になったということは少なからず筋肉が傷ついていたり炎症などのダメージを受けているということなので、しっかりと休息をとる必要があると考えられています。

筋肉痛とうまく付き合い、時には休息を取り入れることで効率よく筋力アップに繋げていきましょう。

 

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