2017/01/25

筋トレで効果があらわれるまでの期間はどのくらい?筋トレ効果を早く引き出す6つの方法

筋トレで効果が現れるまでの期間はどのくらい?筋トレ効果を早く引き出す6つの方法

 

筋トレをしていると時間がとても長く感じ、早く効果が表れて欲しいと願う方は非常に多いかと思います。
すぐに効果が表れないことはわかっていてもついつい目に見える効果が欲しいと思ってしまいますよね。
筋トレの効果が目に見えて分かるまでの期間はどれくらいなのか?と気になるはずです。

そこで今回は筋トレで効果が表れる目安の期間と、筋トレ効果を早く引き出す6つの方法について紹介していきたいと思います。

もちろん個人差はあるので必ずその時期になったら効果が表れる!という保証はありませんが、目安の期間を知っておけば目標になりモチベーションをアップさせることもできるでしょう。

 

 

筋トレの効果が表れる期間とは?知っておきたい4つのコト

① 筋力がアップが実感できるのは約3ヵ月

週に2回程度の筋トレを続けていれば約3ヵ月で筋肉が付いてきたと実感することができます。
この場合、それほどハードな筋トレをしていなくても数ヵ月間地道にトレーニングを続けてさえいれば筋肉の成長は実感できるかと思います。

筋トレを始めて3ヵ月もたてば腕立て伏せや腹筋の回数も大幅に増え、裸の状態で鏡を見れば自分の身体の変化も目に見えてわかるようになってるはずです。

 

② 筋肉量アップや体型の変化を実感できるのは半年~1年程度

週に3~4回程度の筋トレを半年も続けていると次第に筋トレの効果が外見にも表れてきます。
ただし、この期間に目に見えてムキムキになるというのはごく稀で、親しい人から見るとある程度違いに気付いてくれるという程度の変化になるかと思います。

もちろん筋肉量がアップしているので最初はできなかった筋トレメニューもできるようになっているはずです。

 

③ 実力や外見がアスリートのようになるのは2~3年程度

一定の筋トレを年単位で続けることができればあなたもアスリートの仲間入りです。
Tシャツなど薄着をしていれば服を着た状態でも身体を鍛えていることがわかる程度の筋肉量になるかと思います。

筋トレを始めた当初と比べると見違えるような筋力を手に入れているはずです。
余分な脂肪が落ちるとさらに腹筋が割れてかっこいい体になります。

 

④ 本物のマッチョのようになる4~5年以上

あなたがボディービルダーになるかどうかは別として、ボディービルの大会で優勝を狙ったり、テレビ番組で取り上げられているような真正のマッチョになるには4~5年以上筋トレを続けていく必要があります。
週に3~4回以上のペースで数年間筋トレを続けなければならないので、相当な精神力も必要になります。

また、筋トレに集中できるのは良いことですが、長い道のりになるので健康のことも気遣いながら焦らずにじっくりとトレーニングに取り組むのがおすすめです。

体型が良くなることでスポーツをやりたい!と思い始める人も多いかもしれません。
トライアスロンや水泳など、かっこいい体づくりができるスポーツを始めてみるのもおすすめします。

 

 

筋トレの効果を早く引き出す6つの方法

方法① 分割法を取り入れて毎日筋トレをする

筋トレの方法には身体にある筋肉を部位別にして鍛える分割法というものがあります。
この分割法を取り入れることで1日に鍛える筋肉の部位が少なくなるため、集中してトレーニングに取り組むことができるようになります。

例えば月曜日は大胸筋と方、水曜日は背筋、金曜日は下半身というイメージで部位別にグループ分けし、筋トレを行います。
また、曜日ごとに引く力、押す力など力の出し方を決めてトレーニングをするのも良いでしょう。

分割法を取り入れることで自分の弱点がわかりやすくなるので、弱点のカバーをするために筋トレ内容を見直すこともできますし、1日で全身を鍛えるわけではないので筋トレ後の疲労感も激変します。
疲れが少なくなればその分集中力をキープすることができるので、より質の良い筋トレができるようになるでしょう。

 

方法② 筋肉を限界まで追い込む

筋トレの効果を最大限に引き出したいのであれば、筋肉をどこまで追い込めるかが重要なポイントになります。
筋肉を追い込んで鍛えた部分の疲労感を引き起こさなければ、筋肉は思うように成長してくれません。
そのため、筋肉にある程度ダメージを与えて筋肉が自ら補修できる時間を作り、筋肉量を少しずつ蓄積していくように調節していく必要があるのです。

特に筋トレ初心者の方だととにかく回数をこなすことを目標にしてしまいがちですが、筋トレは量より‟質”が大切です。
少ない回数でもしっかりと負荷をかけることができれば筋肉を追い込むことができ、筋トレ自体が短時間で終わるので密度の濃い筋トレができるようになるでしょう。

ですので、筋トレのやり方は非常に大切なポイントになります。
ちゃんとした筋肉に効かせるやり方で筋トレをしていれば、回数や重さが少なくてもかっこいい体にすることができます。

 

方法③ 食生活にも気を付ける

普段何気なく食べている食事も、かっこいい体をつくるうえではとても重要な役割を果たしています。
例えば筋肉の量を1gでも増やしたいのであれば、筋トレに力を入れるのと同時にカロリーの摂取量も増やしていかなければなりません。

また、単純にカロリーを増やすだけでは太りやすくなってしまうので、筋肉の成長に必要不可欠なたんぱく質の摂取も心がけていきましょう。
目安としては少なくとも体重1kgに対し、1.5gのたんぱく質を摂取していくことをおすすめします。
例えば体重が60kgの人は1日に90gのたんぱく質の摂取を目標にします。

もちろんカロリーやたんぱく質だけ摂取していれば筋肉量が増えるというわけではないので、健康のためにもバランスの良い食事になるようにヘルシーな食材を取り入れることも欠かせません。
フルーツやお野菜などをメニューに取り入れて、ビタミンなどの摂取すべき栄養素をバランス良く補給できるように心がけていきましょう。

 

方法④ 筋トレ後にプロテインを飲む

プロテインはたんぱく質の塊なので、食事で十分な量が摂取できていればプロテインを飲む必要はありません。
しかし、高たんぱくな食材はどうしてもコレステロールや塩分が多く含まれているので、他の栄養素まで摂取しすぎてしまう可能性が高くなってしまいます。
また、高たんぱくな食材を毎日食べ続けていては金額的にも継続しにくくなってくるでしょう。

そこでおすすめなのが栄養補助食品のプロテインです。
プロテインなら手軽に摂取することができますし、高たんぱくな食材を購入するよりもコスパが良いです。
筋トレ後には傷ついた筋肉が徐々に修復されはじめていくので、筋トレ後30分以内にプロテインを飲んで筋トレの効果を引き出していきましょう。

ちなみに、プロテインにはホエイやカゼイン、ソイという種類がありますが、筋トレ直後にはホエイプロテインがおすすめです。

 

方法⑤ 筋力アップに効果的なサプリメントを飲む

筋力をアップさせるためにはたんぱく質やカロリーを摂取していれば良いと思われがちですが、筋トレの効果を最大限に引き出すためには他にも必要な栄養素がたくさんあります。
とはいえ、毎日の食事だけであらゆる栄養素を完璧に摂取するのはとても難しいことです。

そこで取り入れたいのが筋力アップに効果的なサプリメントです。
先ほど紹介したプロテインのサプリメントもありますし、マルチビタミンやミネラル、BCAAなど筋力アップに欠かせないサプリメントが数多く販売されています。
サプリメントは薬ではないので即効性はないものの、必要な栄養素を効率よく摂取することができるので、毎日の食事のサポートとして摂取することで筋トレの効果を実感しやすくなるでしょう。

 

方法⑥ 質の良い睡眠をとるようにする

筋トレの効果を最大限に引き出すためには睡眠の質にも気を付けなければなりません。
特に22時~2時の間は筋肉の成長に必要な成長ホルモンが分泌されやすい時間帯なので、この時間までには寝れるように準備しておきたいものです。

また、ストレスが原因で分泌されてしまうコルチゾールというホルモンには筋肉を分解する作用があると言われています。
自分の趣味や好きなことに没頭してストレスを発散するのはもちろんのこと、質の良い睡眠をとることでストレスを取り除いていくことも重要なポイントになるでしょう。

 

 

おわりに

筋トレの効果を実感できるまでには早くても3ヵ月程度の時間がかかると言われています。
3ヵ月と聞くと長く感じる方もいるかもしれませんが、自分の身体の変化は非常にわかりやすいものなので、小さな変化であれば1週間程度でも効果を実感することはできるでしょう。

ただし、早く効果を実感するためには質の良いトレーニングをするのはもちろんのこと、今回紹介したような効果を早く引き出すための方法を取り入れていく必要があります。

単純に筋トレばかりに力を入れていても効果が表れにくいので、なかなか効果が実感できないという方は生活習慣や食生活の見直しをするところから始めてみることをおすすめします。

 

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