2017/01/14

速筋?遅筋?インナーマッスル?筋トレする前に知っておきたい4の筋肉の種類

速筋?遅筋?インナーマッスル?筋トレする前に知っておきたい4の筋肉の種類

 

筋肉を鍛えるためには鍛えたい筋肉の種類に合わせてトレーニングメニューを決めていく必要があります。
そのためにはまずは基本的な筋肉の種類を知るところから始めなければなりません。

そこで今回は筋トレする前に知っておきたい筋肉の種類4つとそれぞれの筋肉の鍛え方について紹介していきたいと思います。

筋肉の種類やその特徴について知ることで日々のトレーニングの効果を高めていきましょう!

 

 

筋肉の種類4つと、それぞれの筋肉の鍛え方

筋肉の種類① 速筋

速筋は瞬間的に大きな力を出すことができる瞬発性に優れた筋肉で、短距離走やウエイトリフティングのときに活躍する筋肉です。
つまり、瞬発力を必要として、得意としている種目の選手は速筋が鍛えられているということになります。

速筋は糖質をエネルギー源としているのですが、この糖質は筋肉中に少ししかないので太時間のうちに消耗されてしまいます。
そのため、大きなパワーを出し続けるということはできず、いざというときに力を発揮するのが速筋なのです。

このようなことからもわかるように、日常生活の中ではあまり使われることのない筋肉ともいえるでしょう。
日常生活で速筋が活躍する場面と言えば電車などに間に合わないときにダッシュしたり、とても重たいものを持つとき、高いところからジャンプして着地するとき、転びそうになったときに手や足でバランスを整えるときなどに活躍している筋肉になります。

速筋の鍛え方

筋肉を鍛えるためには高い負荷をかけてトレーニングをする必要があると言われていますが、このときにも瞬発的に大きな力を生み出すことができる速筋が使われています。
つまり、ウェイトトレーニングで鍛えられている筋肉はもっぱら速筋だということになります。

具体的な筋トレメニューとしては高負荷・低回数の筋トレがおすすめで、8~12回程度で限界がくる重さで2~5セット繰り返していくと良いでしょう。
8~12回という回数は最大筋力の70~80%になるので、例えば100kgのバーベルを持って1回だけスクワットができるという方は、70~80㎏のものを使うと良いでしょう。

また、近年では低負荷なトレーニングでもセット数を多くすることで遅筋が疲労した後に速筋を動員するため、速筋の筋肉肥大が見込めるという報告もあります。
つまり、ダンベルやバーベルなどの筋トレグッズが用意できず高負荷をかけられないという場合でも、低負荷の筋トレを4~5セット続けることで速筋への効果が期待できると言えるでしょう。

 

筋肉の種類② 遅筋

速筋は普段あまり使われていない筋肉と紹介しましたが、これに対し遅筋は日常生活でも多く活躍している筋肉になります。
遅筋は全筋量の70~80%を占めていて、いわば身体全体のエンジンのような役割をしているのです。

遅筋は速筋のように瞬発的に大きな力を出すことはできませんが、長い時間運動をする際に大活躍してくれる筋肉です。
主に有酸素運動などのときに使われている筋肉こそ遅筋で、筋肉肥大はほとんどないと言われています。

その代わり、遅筋を鍛えることによってエネルギーを生産しやすい筋肉を育て上げることができるのです。
つまり、より多くの脂肪をエネルギーとして利用できるようになり、遅筋を使う有酸素運動を続けることで脂肪が燃え、身体の巡りが良くなると考えられているのです。

遅筋の鍛え方

有酸素運動をすることで脂肪が燃焼され、遅筋を鍛えることができます。
そのため、脂肪が気になるという方はまずは有酸素運動を始めて遅筋を鍛えていくと良いでしょう。

遅筋を鍛えるためであれば筋トレをする必要はなく、有酸素運動で効果が期待できるので筋トレ初心者の方でも始めやすいですね。
もちろん他の筋肉を育てる場合であっても脂肪があっては筋トレの効果が表れにくくなるので、筋肉を鍛えるためのベースとして有酸素運動で遅筋を鍛えておくのも良いでしょう。

ちなみに、遅筋を鍛えても筋肉がムキムキになるわけではなく、マラソン選手のような細く引き締まった身体になるので、細マッチョを目指しているのなら遅筋を鍛えておくのがおすすめです。

 

筋肉の種類③ インナーマッスル

人間の身体にある筋肉は身体の中心に近い部分、骨に近い部分から何層にも重なって身体をおおっています。
この中でも比較的深い部分にある筋肉のことをインナーマッスルと言い、深層筋と呼ばれる場合もあります。
つまり、インナーマッスルはどこか1つの筋肉を指す言葉ではなく、身体の奥の方にある筋肉の総称ということになります。

そしてこのインナーマッスルは「姿勢保持筋」とも呼ばれているように姿勢を調節したり、関節の位置を正常にキープするために働いているものです。
インナーマッスルを鍛えると姿勢が良くなったり身体の動きがスムーズになるなど、健康面でもとっても重要な役割を果たしているので医学面や女性からも注目されています。

インナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルはもともと補助的な動作をするときに働く筋肉なので、軽い負荷をかけながら筋トレを繰り返すという鍛え方が基本になります。

例えば100kgのベンチプレスを軽々と持ち上げられるような方でも、肩のインナーマッスルを鍛える場合には2~3kg程度の負荷で行うのが普通です。
ただし、1セットあたりの回数は最低でも20~30回に増やし、インナーマッスルに刺激を与える回数を増やさなければなりません。
また、筋トレをする速度に関しても他のトレーニングよりは少し早めがおすすめです。

さらに筋トレをする場合は筋肉を限界まで追い込むことが基本となっていますが、インナーマッスルを鍛える場合に関してはそこまでハードに追い込む必要はありません。
普段あまり意識することない内部の筋肉を活性化させるように適度に刺激を与えるだけで十分に効果を期待することができるのです。
むしろ激しい疲労感を感じるほどの筋トレをしていると日常的な動作や他のトレーニングに支障をきたしてしまう場合があるので、適度な筋トレを続けることこそ効率よくインナーマッスルを鍛えるポイントになるでしょう。

鍛えても太くならないので、シェイプアップ、ダイエット、スタイルを良くしたいなどを目的する人におすすめです。
女性はインナーマッスルを鍛えるのをおすすめします。

 

筋肉の種類④ アウターマッスル

アウターマッスルはインナーマッスルの対になる部分の筋肉のことで、身体の外側の方になる筋肉の総称です。
腹筋運動やベンチプレスなどで鍛えられ、ムキムキに見える腹筋や胸筋、内転筋の部分こそがアウターマッスルということになります。
簡単に説明すると、見た目だけかっこよくしたいときに鍛える筋肉です。

インナーマッスルよりは短時間ですが、大きな力を発揮できるようになるので力仕事や体力をつけたい方が好んで鍛えている筋肉と言えるでしょう。
また、インナーマッスルが補助的な役割をしているのに対し、アウターマッスルは大きな力を生み出して関節などを動かし、外部の衝撃から身体を守るという役割を持っています。

アウターマッスルの鍛え方

アウターマッスルを鍛えるためには高負荷な筋トレやエアロビクスなどの無酸素運動が効果的だと言われています。
もちろん部位によって鍛え方が変わってくるので、「腹筋を割ってシックスパックを手に入れたい」「上腕二頭筋を鍛えて男らしい力こぶを作りたい」など自分が鍛えたい部分を明確にして筋トレメニューを決めていくと良いでしょう。
また、アウターマッスルを鍛える場合には毎日の食事でしっかりとたんぱく質を摂取していくこともポイントになります。

たんぱく質は肉や魚類、大豆、大豆製品、鶏卵、牛乳、乳製品などに多く含まれているので、このような食材を中心に食事を摂るように意識すると良いでしょう。
ただし、このような食材には脂肪分も多く含まれているので脂肪分が気になるという方はプロテインを活用するのがおすすめです。

 

まとめ

  • 速筋
    重い重量を持ちあげたり、瞬発的な力を発揮できる筋肉。
    陸上に例えると100m走を走るような選手で、ゴツゴツした筋肉。
  • 遅筋
    軽い重量で長時間動かすことができる筋肉。
    陸上に例えるとマラソンなどの長距離を貼りるような選手で、細くてスラーっとした筋肉。
  • インナーマッスル
    体の内側の筋肉のこと。ダイエット、スタイルを良くしたい人におすすめ。女性はインナーマッスルを鍛えるのがおすすめ。
  • アウターマッスル
    胸や腹筋などムキムキに見える身体の外側の筋肉のこと。とにかくムキムキになりたい人はアウターマッスルを鍛えるのがおすすめ。

 

 

おわりに

筋肉にはこのように種類ごとに特徴があり、それぞれ鍛え方も変わってきます。
自分がどんな身体になりたいのかということを明確にすると鍛えるべき筋肉もわかってくるので、まずは自分の理想としている身体を想像してプランを立ててみるのもおすすめです。

自分に合った鍛え方を見つけることができれば、効率よく理想の筋肉を手に入れることができるでしょう。

 

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