2017/01/25

筋トレの“超回復”ってなに?初心者なら知っておきたい6のコト

筋トレの“超回復”ってなに?初心者なら知っておきたい6のコト

 

筋トレをしている方は1度は“超回復”という言葉を耳にしたことがるかと思います。
この超回復はスムーズに筋トレ効果を実感するためには欠かせないものなので、筋トレをしている方はモチベーションをキープするためにも超回復を取り入れていくと良いでしょう。

そこで今回は筋トレの“超回復”について、初心者なら知っておきたい6のコトについて紹介していきたいと思います。

超回復に関する基本的なポイントを抑えて、筋力アップに役立ててみてはいかがでしょうか?

 

 

超回復とは?

超回復とは、筋トレ後の24~48時間程度の間に休息をとることで起こる現象で、休養している間に筋肉の総量が筋トレ前よりも増加することを言います。
筋肉を増加させるためには筋肉の破壊と修復を繰り返さなければならず、筋トレを行うことによって筋肉は破壊され、それから24~48時間程度の時間をかけて徐々に修復されていきます。

トレーニング後には筋肉が破壊されている状態なので、筋トレ前よりも筋肉の総量は減ってしまいます。
適切な休養を与えることで筋肉が修復されて、さらには超回復が起きることで1度減ってしまった筋肉が筋トレ前よりも大きな筋肉になるのです。

つまり、超回復が起こるのを待ってから次の筋トレをする方が、より筋肉を増加させやすい理想的な状況になるということなのです。

 

 

筋トレの“超回復”について、初心者が知っておきたい6つのあれこれ

① 超回復の基本は運動・栄養・休養!

超回復で能力アップを目指すのであれば運動と栄養、さらに十分な休養が必要になります。
この中のどれか1つでも欠けているとその要素が足を引っ張り、筋肉の進歩が止まったり蓄積されたダメージを回復することができなくなって逆効果になってしまう場合があるのです。

筋トレをしている方は運動や食事での栄養補給に気を遣っている方が多いかと思いますが、筋肉を休めることも考慮してしっかりと筋肉を育て上げていきましょう。

 

② 超回復にかかる時間とは?

超回復にかかる時間は、筋肉の部位ごとに違います。
そこで、部位別に筋肉の回復時間を紹介していきます。

腹筋:回復時間の目安=24時間

筋肉は部位ごとに回復にかかる時間が異なり、中でも腹筋は比較的早く回復する部位として知られています。
腹筋は多くの回数をこなすことができる筋肉でもあり、気軽にできるという点から筋トレ初心者の方も筋トレのメニューに腹筋運動を取り入れている方が多いでしょう。

大胸筋:回復時間の目安=24~48時間

ベンチプレスを使って分厚い胸板を作るために大胸筋の筋トレをしている方も多いでしょう。
大胸筋の回復は一般的に48時間程度だと言われているので、このことからも大胸筋のトレーニングをする場合には最低でも2日間の休養が必要だということがわかります。

広背筋:回復時間の目安=48~72時間

男性らしい逆三角形の広い背中を作っている広背筋の回復は他の部位よりも回復が遅い傾向にあります。
筋トレによるダメージが少ない場合にはより短い時間で回復される場合もありますが、目安の時間として覚えておくと休養がとりやすくなり超回復に繋げやすくなるでしょう。

 

③ 超回復しないとオーバートレーニングになる?

筋トレをする場合はその内容や強度を目的に合わせて調節することも重要なポイントになります。

筋トレは筋力アップのためにするものなのであまりにも楽すぎるような内容であれば刺激になりませんし、逆に必要以上にハードな筋トレをしていると筋力アップどころかケガの可能性が高くなってしまうでしょう。
また、オーバートレーニングになると肉体的な傷みだけでなく疲労感が続いて精神的にも疲れてしまいます。

さらに、身体の内部ではホルモンの分泌量が低下して各器官の働きも悪くなってしまうので筋トレをする場合には必ず休養を取って超回復できる状態を作るように意識していくと良いでしょう。

 

④ オーバートレーニングを避けるためには

毎日ひたすらトレーニングをするという事を避け、休養を心がけることがポイントになります。
オーバートレーニングを避けるためには身体からの疲労サインを察知できるかどうかが重要なのですが、疲労サインにはなかなか気づけないものです。

そのため、呼吸数や基礎体温のチェックをしたり、筋トレの前後の心拍数や体温の変化を数値として記録しておくとオーバートレーニングを未然に防げるようになるでしょう。

 

⑤ 超回復のための栄養補給のポイント

超回復は身体の新しい組織が作られたり傷ついた組織が補修されることで起こる現象です。
筋トレをしている場合は新しい組織を作るためにも、これまでの生活プラスαの栄養補給が必要になってきます。

栄養補給と言っても単純に多くのエネルギーを摂取すれば良いというわけではなく、たくさんの栄養素をバランス良く摂取する必要があるので栄養に関する知識を付ける必要があります。

また、栄養を摂るタイミングも重要になり、栄養を吸収しやすいタイミングで補給することで効率よく栄養補給をすることができるようになるでしょう。

 

⑥ 超回復のための休養のポイント

休養の日数に関しては一般的にハードなトレーニングをしたときほど、休養に必要な日数も増えてくると言われています。
また、休養する日を確保するのとは別に毎日の睡眠時間をしっかりと確保するのもとても重要なポイントになります。

忙しい場合はどうしても睡眠時間を削ってしまいがちですが、最低でも6時間、ハードな筋トレをした場合には8時間の睡眠が必要だと言われています。

睡眠不足になって疲れが残ったままだと筋トレをする際の集中力も低下してしまうので、良質な睡眠をとり質の良い休養へと繋げていきましょう。

 

 

おわりに

超回復は目的に合った適度な筋トレと栄養、休養が最も重要なポイントになります。
そのため、これまで毎日ハードな筋トレを続けてきたという方は、1度休養を挟むことでさらに筋力アップ効果を実感できるかと思います。

また、筋トレの効果が実感できればモチベーションもアップするので、比較的ポジティブな気持ちで筋肉を育てることができるようになるのではないでしょうか。

 

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