2017/01/06

筋トレは毎日やっていい?筋力アップのために抑えておきたい7のポイント

筋トレは毎日やっていい?筋力アップのために抑えておきたい7のポイント

 

筋トレは身体が引き締まるだけでなく、健康のためにも良いと言われているので習慣づけている男性も多いかと思います。
中には毎日欠かさず筋トレをしているという方もいるのではないでしょうか。

しかし、効率よく筋力をアップするには筋トレをする頻度など筋トレに関する基本的な知識をつけておくのも大切なことです。

そこで今回は筋力アップのために抑えておきたい7のポイントについて紹介していきたいと思います。

筋トレをしているという方はポイントを抑えることで効率よく筋力アップに繋げていきましょう!

 

 

筋トレに関する7つの基礎知識

基礎知識① 筋トレは毎日やらない方がいい?

しっかりとスケジューリングされた筋トレを毎日することで肉体増強効果を最大限に活かせたり、効果を実感できるまでのスピードがアップするなどのメリットがあります。

しかし、毎日筋トレを行っていると筋肉の回復や成長が追い付かなかったり、パフォーマンスが落ちる、負荷が軽くなり低強度になりがちなどデメリットも存在しています。

メリットが大きく感じるかデメリットが大きく感じるか、という部分は筋トレをする目的によって左右されるでしょう。

 

基礎知識② 筋力アップに重要な超回復とは?

超回復とはその言葉の通り、回復を超えた回復のことです。

速筋を鍛えるために正しい負荷と回数で筋トレをしていれば筋肉は疲労します。
このとき、筋肉繊維は消耗して細かく傷ついたような状態になり、消耗した筋肉繊維は時間と共に回復してもとの状態に戻ります。

ところが筋トレをした場合の筋肉の回復はここでは終わらず、もとの状態よりもさらにレベルアップした状態にまで引きあがり、このような仕組みのことを超回復と言うのです。

このような超回復を狙うのであれば

  1. 筋肉を疲労させるための筋トレ
  2. 筋トレで疲労した筋肉を回復させるための休養
  3. 筋肉を補修するための栄養

の3つの要素を意識して筋トレをするようにしましょう。

 

基礎知識③ 筋トレをするおすすめの頻度とは?

筋肉が超回復した状態で筋トレを行うと次の超回復によりさらに筋肉が強く成長してくれますが、逆に筋肉が回復する前に次の筋トレをすると筋肉の回復が妨げられ、どんどんと消耗されていってしまいます。

超回復にかかる時間は筋トレの強度や体調、その人の才能や環境によっても異なりますが、一般的には48~72時間程度だと言われています。
そのため、2~3日は筋トレをお休みして筋肉を回復するための休養期間をとることをおすすめします。

ただし、筋トレの強度が高ければ超回復での筋肉の成長度合いが高くなるというわけではありません。
極端に強度の高い筋トレを行っていても回復にかかる期間が長くなるだけで成長度合いは変わらないというケースもあるので、自分にあった適度な筋トレを取り入れることもポイントになります。

 

基礎知識④ 1回の筋トレにかける時間とは?

筋トレは短期集中型で取り組むのが基本で、具体的には1時間以内で終わらせることが理想的だと言われています。
長時間の筋トレはテストステロンというホルモンが減り、筋肉の成長が妨げられてしまうのです。

また、長時間筋トレを続けていてエネルギーが不足すると筋肉が分解され、エネルギーとして消費されてしまう可能性も高くなります。

さらに集中力も切れやすくなり効率的な筋トレをすること自体が難しくなってくるので、1時間以内の短期集中型で取り組むようにしましょう。

 

基礎知識⑤ 筋トレは質より量が大切

筋トレの回数は目的ごとに変わりますが、6~20回でも十分に効果を期待することができます。
筋肉を大きくする目的で筋トレをする場合には、“質”を重視してようやく10回できる程度で行うのが◎

というのも、回数を多くするとその反復動作だけがうまくなり、いかに筋肉を使わずに動作するかというように身体が動いて筋トレの意味がなくなってしまうのです。

きつくない筋トレを100回やるよりもキツイ筋トレ10回の方が効果もアップしますし、時間も短縮できるので効率良く筋肉を育てることができるでしょう。

 

基礎知識⑥ 1種目3セットがベスト

先ほど質よりも量が大事と紹介したので、「1日10回なら簡単!」と思われたかもしれませんが、10回やって終わりというわけではありません。
10回やったら1分程度休んでもう10回、さらに1分休んで10回筋トレをします。

1セットだけでは筋肉を使い切ることができないので、3セットの筋トレで筋肉繊維を総動員することで筋トレ本来の効果を実感しやすくなるでしょう。

3セット行うと言っても1回1回の動作の質の方が重要になるので、10回もできないという場合には1セットを7、8回に減らすというのも◎

 

基礎知識⑦ 筋トレをすると同時に食事にも気を付ける

特に細めの方が筋肉をつけるために筋トレをする場合は食事内容を見直すことも基本的なポイントになります。

筋肉は何もないところには生まれず食べたものが筋肉になると言われていて、特に筋トレで最も重要なのは栄養だと言われているほど毎日の食事から摂取する栄養は筋トレの効果を大きく左右するポイントになっているのです。

特に筋肉はたんぱく質からできているので、たんぱく質を中心に糖質やビタミンB、ミネラルの摂取を心がけていきましょう。

糖質は筋肉のエネルギーとなり、ビタミンBはたんぱく質をアミノ酸に分解する働きがあるのでお肉やプロテインの吸収をサポートしてくれます。
また、ミネラルはたんぱく質や糖質の代謝に関わっているので筋肉を合成する上で欠かせない栄養素と言えるでしょう。

 

 

おわりに

今回は筋トレの基礎知識に関する情報を紹介してきました。
これまで自己流で筋トレをしていたという方は、目から鱗の情報もあったのではないでしょうか。

筋トレは効果が実感できた方がモチベーションもアップするので、筋力アップのためのポイントを抑えてトレーニングを進めることで筋トレを楽しんでいきましょう!

 

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