2017/02/15

腹筋ローラーで筋トレする6つの効果と、正しい使い方と頻度

腹筋ローラーで筋トレする6つの効果と、正しい使い方と頻度

 

自宅で行うトレーニングでも簡単に腹筋を鍛えることができると人気の高い腹筋ローラー。
簡単なのに高負荷な筋トレができるので人気のアイテムです。
コンパクトな筋トレグッズなので保管も便利ですし、低価格なのでチャレンジしやすいというのも魅力的です。

そんな便利な腹筋ローラーですが、ちゃんとした使い方をしていないとかっこいい腹筋もつきません。
そしてどんな効果があるのかを理解してやらないと、効果を得ることもできません。

そこで今回は腹筋ローラーで筋トレする6つの効果と、おすすめの使い方と頻度について紹介していきたいと思います。

既に腹筋ローラーを使っているという方や、効率よく腹筋を鍛えたいという方は必見です!
筋トレは頭で考えて意識してやることで、より筋肉への効果が高まりすよ。

 

 

腹筋ローラーで筋トレする6つの効果とは?

効果① 脊柱起立筋を鍛えることができる=腰痛や背中の痛みの改善

脊柱起立筋は背中に広がっている9個の筋肉の総称で、正しい姿勢をキープするためにとても重要な筋肉です。

脊柱起立筋が鍛えられていれば身体のバランスが取れるので姿勢も良くなり、腰痛や背中の痛みの改善にも役立ちます。
そのため、腹筋ローラーは筋肉を鍛えたい方だけでなく腰痛や背中の痛みが気になるという方にもおすすめの筋トレグッズなのです。

 

効果② 広背筋を鍛えることができる=逆三角形の体型への近道・姿勢の改善

広背筋は背中にあるわきの下、肩甲骨の下周辺から腰にかけて広がっている筋肉で、身体の中でもっとも大きな面積を持つ筋肉です。
腕をひいたり振るなどの動きをするときに重要な役割をしています。

広背筋を鍛えることで姿勢が改善され、胸が上向きになる効果が期待できます。
また、男性の場合は逆三角形の体型を目指すためにも最適な筋トレグッズになるでしょう。

 

効果③ 上腕三頭筋を鍛えることができる=二の腕の引き締め

上腕三頭筋は肩の後ろ側の腕の付け根あたりからひじに広がる腕の裏側の筋肉で、腕を伸ばすときや物を押すときに使う筋肉です。
上腕三頭筋が鍛えられていなくて脂肪がついた状態になると脂肪が垂れ下がり、いわゆる振袖状態のたぷたぷの二の腕になってしまいます。

男らしい引き締まった二の腕を目指しているという方は、腹筋ローラーを使ってしっかりと鍛えておきたい部分ですね。
ボコッと筋肉が浮き上がったかっこいい腕になりますよ。

 

効果④ 三角筋を鍛えることができる=肩幅を広げる・バストアップ

三角筋は肩にある筋肉で、腕を動かすときに使われる筋肉です。
男性が三角筋を鍛えるとがっちりとした広い肩幅を目指すことができます。

ちなみに、女性が三角筋を鍛えた場合はバストアップ効果が期待できると言われています。

 

効果⑤ 腹筋全体を鍛えることができる

腹筋は大きく分けて腹直筋と腹斜筋、腹横筋があり、筋トレを行う場合はそれぞれの筋肉に対する効果が高いメニューを取り入れなければなりません。
しかし、腹筋ローラーを使えば1つのメニューだけで腹筋全体を鍛える効果が期待できます。

また、腹筋ローラーを使うと片方は不安定なローラーでもう片方は膝や脚の指だけで身体を支えることになるので、腹筋の力だけでなくバランスを保つために全身を使うことになります。
そのため、腹筋を鍛えられるのはもちろんのこと体幹トレーニングとしての効果も期待できます。

 

効果⑥ 短時間でオールアウトが期待できる

腹筋ローラーを使った筋トレはとても強度が高いメニューになるので、短時間で腹筋をオールアウトさせることができるのです。
通常の腹筋運動であれば何十回を何セットとか、何百回こなすということもありますが、腹筋ローラーを使えばそれほど回数をこなさなくてもオールアウトが可能です。

短時間で筋トレが終われば忙しい方でもチャレンジしやすく、筋トレを続けやすくなるでしょう。

 

 

腹筋ローラーの使い方と頻度とは?6つのアレコレ

① 腹筋ローラーの基本的な使い方

  • 床に四つん這いになって腹筋ローラーのグリップを両手で握る
  • ひざを床につけたまま腹筋ローラーを前方に押していく
    ※このとき完全に倒れ切らないように注意し、肩の力は抜いてお腹を薄くして腹筋に力を入れることを意識する
  • 限界まで前に倒れたら腹筋ローラーを手前に転がして最初の姿勢に戻る

これを10回で1セットとして1日に3セット目標に取り組むようにしましょう。
あくまで‟目標”なので、かなりきつい筋トレになるので最初はもっと回数が少なくなるはずです。

 

② 慣れてきたら立ちコロもおすすめ

  • 床に置いた腹筋ローラーのグリップを前屈のような状態で握る
  • 完全に倒れ切らないように注意しながらゆっくりと腹筋ローラーを前方に押していく
  • 腹筋を使ってひきつけるように腹筋ローラーを手前に転がし最初の姿勢に戻る

立った状態から始めることで腹筋だけでなく二の腕や背中、お尻など全身の筋肉に対して強い刺激を与えることができます。

腹筋ローラーを遠くまで押し出すほど負荷が大きくなりますが、その分身体への負担も大きくなるのではじめのうちは無理をしすぎないように注意しましょう。

 

③ 腹筋ローラーをやる回数の目安

腹筋ローラーは実際にやってみると見た目よりもはるかに“きつい”筋トレだということがわかるかと思います。
そのため、慣れるまではひざを付いた状態や浅いフォームで行うのがおすすめです。

これでも2~3回程度で限界を感じる方が多いので、最初は回数にはこだわらず自分ができるペースで続けることが大切です。
少ない回数でも筋肉に負荷をかけることを意識して筋トレを行っていれば腹筋はきちんと鍛えられていきます。

慣れてきたら徐々に回数を増やして最終的には10回、20回を目標にするといいです。
最初から回数が多くできる場合はやり方が間違っているかもしれません。
腹筋ローラーは‟きつい”筋トレなので、回数はそれほど多くできないものなのです。

 

④ 腹筋ローラーは毎日やらなくてもOK?

腹筋の筋肉の回復は早いので、“腹筋運動は毎日やらなければ効果がない”とも言われています。
しかし、腹筋ローラーを使った筋トレであればとても負荷が強いトレーニングをすることができるようになるので、週に2~3回のペースで取り組んでも十分に効果を期待することができるようになります。

目標は1日に10回を3セットで十分ですし、腹筋ローラーに慣れるまでは1セットでも大丈夫です。
回数が少ないので慣れてしまえば5分程度で終わる場合も多いでしょう。

1日数分でも腹筋ローラーを続けていれば必ず効果が目に見えてわかってくるので、まずは腹筋ローラーを使った筋トレを自分のペースで続けることを目標にチャレンジしてみるのもGOODです。

 

⑤ 最低でも3ヵ月は続けるのがベスト

筋トレの効果が実感できるようになるまでは3ヵ月かかると言われていて、これは腹筋ローラーを使った筋トレに関しても同じです。
最低でも2~3ヵ月は筋トレを続けなければ筋肉肥大はおきないので、とにかく1日10回でも腹筋ローラーを使う習慣をつけて継続してみてください。

とはいえ、はじめの数週間でも筋力アップだけなら実感できますし、1ヶ月ほどで自分でもわかる程度の筋肉が付き始めてくるかと思います。
このように腹筋ローラーは少しずつ目に見えた効果が表れてくるのでモチベーションもキープしやすいかと思います。

もちろん筋肉の成長に年齢は関係ないので40代、50代の方であっても筋トレを続けていれば若い頃以上の筋肉量を取り戻すことも可能になります。

 

⑥ やり過ぎには要注意!

腹筋ローラーは名前の通り、腹筋を鍛えるためにとても効果のある筋トレグッズですが、先ほど紹介したように腰や肩への効果も期待できると言われています。

しかし、効果が期待できる反面で負担になる可能性もあるので、日常生活の中で腰や肩に痛みを感じる場合にはあまりおすすめできません。
そうでない方も腹筋ローラーを使う場合はなるべく背中を丸めることを意識し、腰への負担を減らしながら腹筋を鍛えていくようにしましょう。

 

 

おわりに

腹筋ローラーはスポーツショップや通販で手軽に購入できる便利な筋トレグッズです。
コンパクトな筋トレグッズでありながら全身の筋肉に効果が期待できるので、男らしい身体を目指しているという方はぜひとも手に入れておきたいアイテム。

腹筋運動がマンネリ化してきたという方や、更なる負荷が欲しいという方はこの機会に腹筋ローラーを購入してみてはいかがでしょうか?

 

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