2017/01/25

筋トレ×食事が大切!筋力アップに効果的な食事の6のポイント

筋トレ×食事が大切!筋力アップに効果的な食事の6のポイント

 

筋肉は何もないところには作られないと言われているように、毎日の食事は筋肉のベース作りには欠かせないものです。
食べないと筋肉はつかないですし、食べ過ぎると太るのも事実。
また、食事の量だけでなく“食事の質”もとっても大切です。

そこで今回は筋力アップに効果的な食事の6のポイントについて紹介していきたいと思います。

食事内容を意識することで筋トレの効果を高めていきましょう。

 

筋トレしたらこれ!筋力アップに効果的な食事の6つのポイント

ポイント① 低脂肪・高タンパク質が基本

たんぱく質の摂取は筋トレの基本ですが、単純にたんぱく質の摂取量だけ増やしているとカロリーオーバーになって太ってしまいます。
そのため、食事の面からも筋トレをサポートするのであればたんぱく質の摂取を心がけると共に糖質の摂取量を控えることも大切なことなのです。

特に、たくさん食べる習慣がある方はカロリーオーバーになりやすくなっているので、低脂肪・高たんぱく質の食事を意識していくと良いでしょう。

 

ポイント② 1日あたり体重×2gのたんぱく質が必要

たんぱく質は筋肉をつくるうえで最も必要な栄養素と言われていて、1日に体重1kgにつき2gのたんぱく質の摂取が勧められています。
例えば、体重が70㎏ある方なら1日に140gを目安にたんぱく質を摂取するように心がけましょう。
このたんぱく質量は乾燥重量なので、たんぱく質食品に換算すると約700gということになります。

ちなみにたんぱく質は1度に30g(たんぱく質食品に換算すると150g)しか消化吸収できないので、1日に5~6回の食事でたんぱく質を摂取することが理想的だと言われています。
また、食事でたんぱく質を摂り切れない場合にはプロテインなどを活用すると便利です。

 

ポイント③ 無駄な脂肪のない身体は低GIの炭水化物食品で作る

私たちの身体は炭水化物を摂取して血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されるようになっています。
インスリンは適量が分泌されている状態なら筋肉を増やすホルモンになりますが、過剰に分泌されると脂肪を増やすホルモンになってしまいます。

このようなインスリンの特徴からもわかるように、無駄な体脂肪を増やさないでインスリンの分泌量を適度にキープするためには炭水化物を少しずつ継続的に摂取する必要があります。
低GI食品なら糖質がゆっくりと吸収されていくので、インスリンの分泌量を適度に保って筋肉に必要な栄養素を送り続けることができるようになるのです。

また、炭水化物とたんぱく質や食物繊維を同時に摂取するという食べ方も糖質の吸収を穏やかにしてくれるので、無駄な体脂肪を減らすためには栄養バランスの良い食事を摂ることも大切なポイントになります。

 

ポイント④ 効果的な食事のタイミング

筋トレをする前に食事を食べる場合は1.5~2時間前には食事を済ませておくと、食事で摂取した栄養素を筋トレの時にエネルギーとして活用することができるようになります。

また、筋トレ後の20分以内はゴールデンタイムと呼ばれていて、この間にたんぱく質を摂取することで筋肉合成の効率を一気に引き上げることができると言われています。

中には減量のために朝食を抜いているというかたもいるかもしれませんが、血糖値は起きた時から徐々に降下しはじめて起床から朝食までに時間が空きすぎるとインスリンとコルチゾールの分泌を促進させます。
そのため、筋肉の分解や脂肪が貯まりやすい状態になってしまうと言われています。

効率良く筋力アップをしたいのであれば起床後には、できるだけ早いタイミングで朝食をとることをおすすめします。

 

ポイント⑤ 効果的な食事の時間

筋トレで筋力アップを目指す場合、極度の空腹状態が続くのはNGなので、食事と食事の間隔は最大でも4時間程度を目安にすると良いでしょう。
特に昼食と夕食の間は時間が空きやすくなっているので、間食を取り入れることで極度の空腹状態を避けることができるようになります。

ただし、就寝2時間前に摂取したものはそのまま脂肪として蓄積されてしまうので、よほど激しい筋トレをしていない限り就寝前は食事を控えるのがベターです。

また、就寝2時間前の食事はそのまま脂肪として蓄積されるだけでなく、就寝中も内臓が休まらずに疲労回復の効率ダウンにも繋がります。
そうなると、翌日の筋トレパフォーマンスにも影響を及ぼしてしまうなどデメリットが多いので注意が必要になります。

 

ポイント⑥ 間食にはプロテインが最適

間食をする場合には、たんぱく質と炭水化物を1:2の割合になるように摂取するのがおすすめです。
プロテインならはじめからこの比率に調整されているので、筋トレ中の間食にも最適なアイテムになるでしょう。

また、タイミングとしては1日3食の食事を7時、12時、20時頃に食べるなら、間食は10時、15時、寝る少し前の時間帯に間食をすると良いでしょう。

先ほど紹介したように1日に必要なたんぱく質は3回の食事だけでは摂り切れないので、間食を工夫することで効率よくたんぱく質の摂取にも繋げることができますよ♪

 

 

おわりに

今回紹介してきたように、筋トレと食事にはとても深い関係があります。

筋肉のもととなる栄養素を食事から摂取しなければ思うように筋トレの効果を実感できなくなってしまいます。
また、どれだけ筋トレに力を入れていても、脂肪分の多い食事を続けていては太りやすい状態になってしまうでしょう。

筋トレの効果を実感したい方は、たんぱく質をはじめとする筋力アップに必要な栄養素の摂取を心がけ、筋トレの効果を期待しやすい状態を作ることでモチベーションアップに繋げてみてはいかがでしょうか?

 

 

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