2017/01/25

筋トレしたらプロテインを飲むべき?知っておきたい5つのあれこれ

筋トレしたらプロテインを飲むべき?知っておきたい5つのあれこれ

 

筋トレを始めると同時に、更なる筋力アップを目指すためにプロテインを飲み始めたという方もいるのではないでしょうか?
しかし、プロテインに関する知識がないまま、ただプロテインを飲んでいるだけだと本来の効果が期待できなくなってしまう場合があるのです。

そこで今回は筋トレをするなら知っておきたいプロテインの5つのあれこれについて紹介していきたいと思います。

プロテインを取り入れることで筋力アップに役立てていきましょう!

 

 

プロテインについて知っておきたい5つのあれこれ

① プロテインを飲むと筋肉がつく?

プロテインはいわば栄養補助食品のようなものなので、プロテインを飲むだけで筋肉がつくというわけではありません。
プロテインは筋肉増強剤ではなく、ただのたんぱく質の塊なので「プロテインを飲むだけで筋肉がつく」「プロテインを飲めばマッチョになれる」というようなことにはならないのです。

筋トレにプロテインを活用するのであれば、まずはプロテインを飲んだからと言って劇的な変化が起きたり、飲むだけでムキムキになれるというわけではないということを覚えておきましょう。

 

② プロテインは絶対に必要?

先ほど紹介したようにプロテインはたんぱく質が多く含まれている食品というだけなので、筋トレをするならプロテインを必ず飲まなければならないというわけではありません。
1日の食事の中で、筋力アップに必要なだけのたんぱく質が摂取できているのであれば、無理にプロテインを飲む必要はないのです。

ちなみに筋力アップのために必要なたんぱく質の量は、1日あたり“体重×2g”だと言われています。
この量のたんぱく質をしっかりと食事で摂取できているという方は、プロテインを飲まずとも筋力アップすることができるでしょう。

反対に毎日の食事の中でたんぱく質が不足しているという方や、不足しがちだという方はプロテインを飲んで効率よくたんぱく質を摂取していくと筋トレの効果を実感しやすくなるでしょう。

また、食事からたんぱく質が摂取できなかった場合にもプロテインなら手軽にたんぱく質を補給することができるので、筋トレをしているという方はプロテインを常備しておくと安心です。

 

③ 超回復のときにプロテインを飲むと効果的

筋トレをすると普通の日常生活に比べると体力が激しく消耗されていきます。

体はとっても賢くて筋トレなどでダメージを受けると「次に同じ運動をしても大丈夫なように備えておこう」とダメージを受けた部分をパワーアップした状態にするために修理・補強をしようと働きかけます。
このタイミングでプロテインで栄養補給することで、筋トレの効果をさらに高めることができると考えられています。

反対にこのときに身体の中に十分な栄養がなければ、しっかりと修理・補強をすることができなくなってしまうので、飲み忘れにも気を付けていきたいものです。

筋トレにより傷ついた筋肉や組織を修復するためのホルモンは筋トレの約1時間後に分泌され始めるため、このタイミングでプロテインを飲むと筋トレの効果を実感しやすくなるでしょう。

 

④ プロテインは筋力アップの間食にも最適

人間の身体は空腹状態が長く続くとからだの組織を分解し、それを栄養にして生き延びようとします。
このときに分解される組織は筋肉がメインなので、筋力アップを目指しているという方はできるだけ空腹の時間を減らして栄養を補給していく必要があります。

プロテインなら高たんぱく質で余計な栄養素が入っていないので、筋力アップを目指している方の間食にも最適なアイテムと言えるでしょう。

また、たんぱく質は1度の食事で多くを摂取できないという特徴があるので、間食でプロテインを飲むとたんぱく質を効率よく摂取できるとも言われています。
間食でプロテインを飲む場合には牛乳に溶かして飲むのがおすすめです。

 

⑤ プロテイン3種類とおすすめの人

プロテインには原材料ごとに大きく分けて3種類あります。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

この3つの種類です。
ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳を原材料としていて、ソイプロテインは大豆が使われています。

❶ ホエイプロテイン

ホエイプロテインは筋肉成分の多くを占めているアミノ酸が含まれていて、筋肉補修効果も期待できるプロテインだと言われています。
お味も淡白なので飲みやすく、身体への吸収速度がスムーズなので胃腸にもたれにくいというのもホエイプロテインのメリットと言えるでしょう。

このようにホエイプロテインは非常に優れた効果が期待できるものですが、他のプロテインと比べるとやや高いという点がデメリットになってしまうかもしれません。

数ある商品の中にはソイプロテインと併用しているものやプロテインの含有量を控えて機能面や価格面で工夫されているものもあるので、相性の良いものを見つけると続けやすくなるでしょう。

ホエイプロテインはこんな方におすすめ

ホエイプロテインは筋トレで強い肉体を手に入れたいという方におすすめのプロテインです。
筋トレ後は効率よく筋肉の回復を促すためにできるだけ早くたんぱく質を補給する必要があり、ホエイプロテインは吸収がスムーズなので筋トレ直後の栄養補給には最適なプロテインなのです。

また、筋トレだけでなくマラソンなどの持久系のスポーツや格闘技などのコンタクトスポーツなど幅広い分野で強い身体や筋肉を手に入れたいという方におすすめのプロテインになります。

❷ カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳を主成分としたプロテインです。
このカゼインという成分は牛乳を構成しているたんぱく質の約80%を占めている栄養素で、不溶性で固まりやすいという特徴があります。

ホエイプロテインは水溶性なので吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは比較的身体への吸収速度がゆっくりなプロテインになります。

カゼインプロテインはこんな方におすすめ

カゼインプロテインは吸収速度がゆっくりなので満腹感がキープされ、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できると考えられています。
そのため、ダイエット中の間食や筋トレをしない日の栄養補給、または就寝前にプロテインを飲むならカゼインプロテインがおすすめです。

❸ ソイプロテイン

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じようにゆっくりと消化吸収されていくので、満腹感を感じやすくなっています。
さらに大豆に含まれているイソフラボンの効果により皮膚や骨の強化、血流改善効果まで期待することができるのです。

しかし、溶かしたときに粉っぽくなることが多いので他のプロテインと比べると飲みにくいと感じる場合もあります。
少量のぬるま湯で溶かしてから水をそそぐなど飲みやすくなる工夫をしていくと良いでしょう。

もちろん溶けやすさを重視した商品も販売されているので自分に合ったソイプロテインを見つけることができれば続けやすくなるでしょう。

ソイプロテインはこんな方におすすめ

満腹感をキープすることができるのでダイエットをしている方はもちろんのこと、健康維持のためにプロテインを飲みたいという方にもおすすめです。
また、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが入っていることからお肌のハリを保ち、女性らしいスタイルをキープしたい方にもおすすめのプロテインになっています。

モデルさんやミスユニバースの方たちもソイプロテインを飲んでいたりするので、女性ならソイプロテインが無難でしょう。

目的別でプロテインを選ぶ

  • ホエイプロテイン
    ⇒吸収が早いので、筋トレ直後におすすめ
    筋力系から持久系までのトレーニングすべてにおすすめ
  • カゼインプロテイン
    ⇒吸収がゆっくりなので、就寝前や超回復の時におすすめ
  • ソイプロテイン
    ⇒ダイエットや美容のために飲む人におすすめ

 

 

おわりに

プロテインにはこのように様々な特徴があり、単純にプロテインを飲めば効果が得られるというものではありません。

しかし、不足しがちなたんぱく質をプロテインから摂取することで筋肉に必要な栄養を手軽に摂取することができるので、筋トレをしている方はサポートとして取り入れておくべきアイテムと言えるでしょう。

筋トレを続けていてもいまいち効果が実感できないという方はたんぱく質が不足している可能性があるので、プロテインを飲んで筋力アップに役立ててみてはいかがでしょうか?

 

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